血糖値スパイクとは？インスリンと「食べる順番」を解説

著者 PFC Balance編集部編集部

公開: 2026年7月4日更新: 2026年7月4日

前回、糖質は「脳と筋肉の即戦力の燃料」で、粒が小さいほど吸収が速い、と見てきました。その“吸収の速さ”が体の中で何を起こすのか——それが今回のテーマ、血糖値です。

ここは、栄養学のなかでも一番「知っていると得をする」パートかもしれません。なぜなら、同じものを食べても、食べ方ひとつで体への影響が変わるからです。まずは、血糖値とは何かから整理しましょう。

血糖値とは「血液中の糖の濃さ」

血糖値は、血液の中にどれくらい糖（ブドウ糖）が流れているかを表す数字です。糖質を食べると、消化・吸収されて血液に糖が入り、血糖値が上がります。

体は、この血糖値を一定の範囲に保とうとします。上がりすぎれば下げ、下がりすぎれば上げる。この調整の主役になるのが、次に説明するインスリンというホルモンです。ここが分かると、「血糖値が急に上がると何が問題なのか」が見えてきます。

食事で血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが出ます。インスリンの仕事は、血液中の糖を細胞に取り込ませて、血糖値を下げること。血糖を下げられるホルモンは、体の中で基本的にインスリンだけです。

ここで大事なのが、インスリンのもうひとつの顔です。インスリンは、余った糖を中性脂肪として蓄える働きも持っています。つまり——

血糖値が急に大きく上がる → インスリンが大量に出る → 使いきれない糖が脂肪として蓄えられやすい

この流れが、「血糖値の急上昇は太りやすい」と言われる理由です。では、その“急上昇”が問題になる典型が、次の血糖値スパイクです。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上がって、急激に下がるという乱高下のことです。グラフにすると、なだらかな丘ではなく、鋭くとがった山（スパイク＝とげ）のような形になります。

これが起きると、2つのやっかいなことが待っています。

昼に牛丼大盛り・菓子パン・甘い飲み物だけ、といった食事で午後に強烈に眠くなるのは、この血糖値スパイクの典型です。逆に言えば、血糖値をゆるやかに上げれば、眠気も脂肪蓄積も抑えやすい。では、どうすればゆるやかにできるのでしょうか。

ひとつめの方法が、GI値（グリセミック・インデックス）という指標です。これは、その食品が血糖値をどれくらい速く上げるかを表したもの。

前回見たとおり、食物繊維は糖の吸収をゆるやかにする“ブレーキ”でした。低GIの食品は、たいてい食物繊維が多い——玄米やそば、全粒粉パンがその代表です。「白いものを茶色いものに替える」だけで、GIは自然と下がります。

とはいえ、毎回GI値を調べるのは大変。そこで、もっと手軽で強力なのが「食べる順番」です。

同じ献立でも、口に入れる順番を変えるだけで血糖値の上がり方はゆるやかになります。これは今日からタダでできる、いちばん実用的なコツです。

おすすめの順番は、こうです。

野菜やタンパク質を先に入れておくと、あとから来る糖質の吸収がゆるやかになり、スパイクが起きにくくなります。「ベジ（野菜）ファースト」「カーボ（主食）ラスト」と覚えると簡単です。定食で「先に汁物とサラダ、最後にごはん」と食べるだけで、実践できます。

「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」で体は変わります。ここまでで三大栄養素と血糖値という、栄養学の“エンジン”の部分が一通りそろいました。あわせて、「カロリーさえ守れば痩せる」の落とし穴も読むと、日々の食事選びの軸がはっきりします。

血糖値そのものは測れなくても、「何を・どれだけ食べたか」を記録すれば、スパイクを招きやすい食事の傾向は見えてきます。PFC Balance で糖質量を可視化しておくと、「この組み合わせは糖質に偏りすぎ」という気づきが増え、自然と“ベジファースト”のような食べ方を選べるようになります。

免責事項： この記事は栄養情報の一般的な目安を提供するものであり、医学的なアドバイスではありません。血糖値の管理が必要な持病（糖尿病など）がある場合は、自己判断せず必ず医師または管理栄養士にご相談ください。

著者 PFC Balance編集部編集部

公開: 2026年7月4日更新: 2026年7月4日