鶏むね肉100gのタンパク質は何g？部位・調理法別PFC早見表

筋トレ民の強い味方・鶏むね肉。でも、いざ食事を記録しようとすると「100gで正確には何gのタンパク質？」と悩むことはありませんか。

部位によって、調理方法によって、栄養価は微妙に変わります。この記事では、鶏肉の部位別・調理法別のPFC早見表を掲載。一瞬で栄養価を確認でき、食事記録がスムーズになります。

鶏むね肉（皮なし・生）の基本

項目	100g当たり
タンパク質	23.3g
脂質	1.9g
炭水化物	0g
カロリー	105kcal

鶏むね肉は、タンパク質が豊富で脂質が低いのが特徴。皮を取り除くことで、脂質をさらに抑えられます。

調理法別PFC早見表

同じ鶏むね肉（皮なし）でも、調理法によってPFCは変わります。以下は100g当たりの目安です。

調理法	タンパク質	脂質	カロリー
生	23.3g	1.9g	105kcal
ゆで	29.0g	1.9g	121kcal
蒸す	27.8g	2.5g	128kcal
焼く（オイルなし）	32.6g	3.4g	165kcal
炒める（油大さじ1）	26.3g	9.2g	215kcal
唐揚げ	20.7g	15.4g	316kcal

ゆでると水分が抜けて、同じ「100g」でもタンパク質量が多めになります。一方、炒めや唐揚げは油を吸収するため、脂質が増えます。

部位別PFC比較（皮なし・ゆで・100g当たり）

部位	タンパク質	脂質	カロリー
むね肉	29.0g	1.9g	121kcal
もも肉	27.5g	6.2g	171kcal
ささみ	31.8g	0.8g	105kcal
手羽先	23.0g	11.4g	211kcal

ささみはタンパク質が高く脂質も低めですが、価格・味わい・調理のしやすさを総合すると、むね肉も使いやすい選択肢です。

記録の際の注意点

鶏むね肉は加熱すると重量が 20〜30% 程度減ります。食事記録では、できれば調理後の重量を量るのが正確です。照り焼きソースやマヨネーズを使う場合は、その分のカロリー・脂質も加算されます。

タンパク質の必要量は、体重・年齢・運動強度によって異なり、医学的に確立した普遍値があるわけではありません。自分に合った量は、必要に応じて専門家と相談しながら決めましょう。

正確な記録で、目標へ近づく

PFC Balance では、鶏むね肉を含む一般的な食材が栄養情報として登録されており、検索すればこの記事と同程度の数値が取得できます。毎食後にアプリで記録する習慣をつければ、1週間・1ヶ月単位での傾向把握がぐっと楽になります。

---

免責事項： 掲載のPFC値は日本食品標準成分表等の公開データを基にした一般的な目安であり、すべての商品・調理ロットに一致するものではありません。医学的なアドバイスではなく、目標設定の参考値としてご利用ください。