著者 PFC Balance編集部 編集部

タンパク質の次は、三大栄養素のなかで一番“誤解されている”栄養素——脂質です。

脂質はしばしば「太る原因」「減らすほど良い」と悪者扱いされます。たしかに1gあたり約9kcalと高カロリーで、摂りすぎは禁物。でも脂質をゼロに近づけるのは、むしろ体に良くありません。なぜなら脂質は、ただの燃料ではなく体の“材料”でもあるからです。まずは、その役割から見直しましょう。

脂質は「燃料」であり「材料」でもある

脂質の役割は、大きく2つあります。

  1. エネルギーの貯蔵：1gあたり約9kcalと効率のいいエネルギー源。体脂肪として蓄えられる
  2. 体の材料：ホルモンの材料になったり、すべての細胞を包む「細胞膜」の材料になったりする

とくに2つ目が見落とされがちです。脂質を極端に減らすと、ホルモンの合成などに影響が出るとも言われています。ダイエットで脂質をカットしすぎて体調を崩す人がいるのは、この“材料”の側面を無視してしまうから。脂質は「減らす」対象ではあっても「なくす」対象ではない、というのが出発点です。

では、摂るべき脂質と控えたい脂質は、どう見分ければいいのでしょうか。カギは「脂肪酸の種類」です。

脂質は「脂肪酸」の種類で性格が変わる

脂質は、脂肪酸という部品でできています。そして、この脂肪酸の種類によって、体への働きがかなり違います。ざっくり3つに分けて覚えるのが実用的です。

種類多く含む食品ざっくりの性格
飽和脂肪酸肉の脂・バター・乳製品常温で固まりやすい。摂りすぎ注意
不飽和脂肪酸魚・植物油・ナッツ・アボカド常温で液体。積極的に摂りたい側
トランス脂肪酸一部の加工食品・マーガリン等できるだけ減らしたい

「常温で固まるか、液体か」がざっくりの目印です。バターやラードのように固まる脂（飽和脂肪酸）は摂りすぎ注意、オリーブオイルや魚の脂のように液体の脂（不飽和脂肪酸）は良い側、と大まかにイメージすると分かりやすい。順に見ていきます。

控えたい側：飽和脂肪酸とトランス脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバター、乳製品に多く含まれます。体に必要な脂ではあるものの、摂りすぎると生活習慣のリスクにつながるとされ、「減らす」ときの主なターゲットになります。唐揚げやこってり系が続くと増えやすいのは、この飽和脂肪酸です。

一方、トランス脂肪酸は3つの中で最も評価が厳しい脂です。マーガリンや一部の加工食品・洋菓子などに含まれることがあり、できるだけ避けたいとされています。神経質になりすぎる必要はありませんが、「加工食品・揚げ物に偏らない」だけでも自然と減らせます。

では逆に、積極的に摂りたい“良い脂”とは何でしょうか。

摂りたい側：不飽和脂肪酸とオメガ3・6

不飽和脂肪酸は、魚・植物油・ナッツ・アボカドなどに多い、液体の脂です。こちらは体にとってプラスに働きやすく、“良い脂”の中心。なかでも覚えておきたいのがオメガ3系とオメガ6系という2つの系統です。

  • オメガ3系：青魚（サバ・イワシ・サンマ）、えごま油・アマニ油などに多い。現代の食事で不足しがち
  • オメガ6系：サラダ油など一般的な植物油に多い。普通に食べていると摂りすぎがち

どちらも体に必要ですが、問題はバランスです。現代の食生活は自然とオメガ6に偏りやすいので、意識してオメガ3（＝魚）を足すとバランスが整いやすい。「脂質を減らす」より先に、「脂質の中身を魚寄りにする」ほうが実は効きます。

結局どうすればいい？

情報が多くて混乱しそうですが、実践のポイントはシンプルです。

  1. ゼロにしない：脂質は材料でもある。極端なカットはしない
  2. 量は控えめに：1gあたり9kcalと高い。揚げ物・こってりの“頻度”を下げる
  3. 中身を良い側へ：固まる脂（飽和）や加工食品（トランス）を減らし、**魚・ナッツ・オリーブオイル（不飽和）**に寄せる

つまり、脂質は「減らす」一辺倒ではなく、質を入れ替える発想が正解。この「置き換える」考え方は、「カロリーさえ守れば痩せる」の落とし穴でも触れた、ダイエットを続けるコツと同じです。

まとめ

  • 脂質は燃料であり、ホルモンや細胞膜の“材料”でもある。ゼロにしない
  • 1gあたり約9kcalと高いので、量（頻度）は控えめに
  • 脂肪酸は**飽和（控えめ）・不飽和（摂りたい）・トランス（避けたい）**の3分類で覚える
  • オメガ3（魚）が不足しがち。中身を魚寄りにするとバランスが整う
  • 正解は「減らす」より**「質を入れ替える」**

脂質の“質”という視点が入ると、揚げ物か魚かの選択が変わってきます。次回は、ダイエットで一番やり玉に挙がる栄養素——炭水化物を、糖質と食物繊維に分けて整理します。

記録を習慣化するために

脂質は「気づかないうちに増えている」ことが多い栄養素です。PFC Balance で食事を記録すると、揚げ物やこってり系を選んだ日に脂質がどれだけ跳ね上がるかがひと目で分かります。数字で見えると、「今日は魚にしておこう」という選択が自然にできるようになります。

免責事項： この記事は栄養情報の一般的な目安を提供するものであり、医学的なアドバイスではありません。掲載した数値は食品や個人差によって変わります。体調不良や持病がある場合、また食事制限を行う場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。

著者 PFC Balance編集部 編集部