PFCバランスの計算方法と1日の目安｜入力するだけの計算機つき

「PFCバランスが大切」という話は、筋トレやダイエットの情報でよく出てきます。でも、いざ自分でやろうとすると、こう詰まりませんか。

「で、結局わたしは1日に何グラム食べればいいの？」

この記事は、まさにそこで止まっている人のためのものです。体重60kgの人を例に、目標の数字を出すまでを1ステップずつたどります。むずかしい前提知識はいりません。電卓（スマホの計算機でOK）を1回たたくだけで、今日から使える目安が決まります。

最初に全体像だけ言っておくと、やることは次の4ステップです。

1. 基礎代謝を出す（＝何もしなくても使うエネルギー）
2. 1日の消費カロリーを出す（基礎代謝に動いた量を足す）
3. 目的（維持・減量・増量）に合わせて1日のカロリーを決める
4. そのカロリーをP・F・Cに振り分ける

順番に見ていきましょう。

そもそも「PFC」って何？

PFCは、3つの栄養素の頭文字です。カロリー（エネルギー）は、ほぼこの3つから生まれます。

• P（Protein／タンパク質） … 筋肉や肌・髪などの材料。1g = 4kcal
• F（Fat／脂質） … ホルモンの材料やエネルギーの貯金。1g = 9kcal（3つで一番高カロリー）
• C（Carbohydrate／炭水化物） … 体と脳のメインの燃料。1g = 4kcal

ダイエットでは「カロリーさえ守ればいい」と思われがちですが、同じカロリーでも中身（PFC）の比率で、続けやすさや体の変化は変わります。なぜカロリーだけでは不十分なのかは、別記事「「カロリーさえ守れば痩せる」の落とし穴」で詳しく解説しています。

この記事では、その「中身の比率」を自分の数字に落とし込むところをやっていきます。

ステップ1：基礎代謝（きそたいしゃ）を出す

基礎代謝とは、一日中寝ていても消費するエネルギーのこと。呼吸したり体温を保ったりするだけで使う、いわば「生きてるだけでかかる電気代」です。

これは計算式で目安が出せます。今は Mifflin-St Jeor（ミフリン）式 がよく使われます。

女性： 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 − 161
男性： 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 + 5

例として、体重60kg・身長165cm・30歳の女性で計算してみます。

10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161
= 600 + 1031 − 150 − 161
≒ 1,320 kcal

この人の基礎代謝は 約1,320kcal。「式は見たくない…」という人は、同じ項目（体重・身長・年齢・性別）を入れれば無料の計算サイトでも出せます。ここでは“何をしているか”が分かるように手計算で見せました。

ステップ2：1日の消費カロリーを出す

基礎代謝は「寝ていてもかかる分」でした。実際には動くので、その分を足します。やり方は、基礎代謝に活動レベルの係数を掛けるだけです。

活動レベル	こんな人	係数
低い	ほぼ座りっぱなし	1.2
軽い	週1〜3日 軽い運動	1.375
中程度	週3〜5日 運動する	1.55
高い	週6〜7日 しっかり運動	1.725

さきほどの女性が「週4日運動する」なら、中程度の1.55を掛けます。

1,320 × 1.55 ≒ 2,050 kcal

この 約2,050kcal が「維持カロリー」 です。ここがとても大事な基準で、この量を食べていれば、太りも痩せもしない（現状維持になる）ラインを意味します。次のステップは、ここを出発点にします。

ステップ3：目的に合わせてカロリーを決める

ここが、初心者がいちばん誤解しやすいところです。「痩せたい」も「増やしたい」も、まずカロリーの“量”で方向が決まります。

• 維持したい → 維持カロリーのまま（約2,050kcal）
• 減量したい（脂肪を減らす） → 維持から引く（目安：−300〜500kcal）
• 増量したい（筋肉を増やす） → 維持に足す（目安：+200〜300kcal）

比率をいじる前に、まず合計カロリーを上下させる——これが順番です。先ほどの人（維持2,050kcal）なら、こうなります。

目的	1日のカロリー	計算
維持	約2,050kcal	そのまま
減量	約1,550kcal	2,050 − 500
増量	約2,300kcal	2,050 + 250

減量の「−500kcal」は、だいたい週0.5kgペースで落とすときの目安です。ただ、人によっては結構きつく感じることもあるので、つらければ、まずは−300kcalくらいから始めても大丈夫。早く落としたくて削りすぎると、筋肉が減ったり続かなかったりするので、無理のない範囲で進めましょう。

ステップ4：カロリーをPFCに振り分ける

合計カロリーが決まったら、最後にP・F・Cへ分けます。コツは、埋める順番をタンパク質 → 脂質 → 残りぜんぶ炭水化物にすること。

1. タンパク質（P） … まず体重を基準に決めます。目安は体重1kgあたり1.6〜2.0g。60kgなら約100〜120g。減量中は筋肉を守りたいので、やや多め（2.0g）にします。
2. 脂質（F） … 合計カロリーの約25%ぶんを脂質から。ゼロにするのはNG（後述）。
3. 炭水化物（C） … 残ったカロリーを全部こちらに。(合計 − Pのkcal − Fのkcal) ÷ 4。

これを3つの目的にあてはめると、こうなります（60kgの例）。

目的	カロリー	P（タンパク質）	F（脂質）	C（炭水化物）
維持	約2,050kcal	100g	55g	290g
減量	約1,550kcal	120g	45g	165g
増量	約2,300kcal	110g	65g	320g

計算の実演（減量1,550kcalの場合）

「表だけ見せられても…」となりやすいので、減量の行を実際に手で出してみます。

1. P： 体重60kg × 2.0g ＝ 120g → 120 × 4kcal ＝ 480kcal
2. F： 1,550kcal の25% ＝ 約390kcal → 390 ÷ 9kcal ＝ 約45g
3. C： 残り（1,550 − 480 − 390 ＝ 680kcal）→ 680 ÷ 4kcal ＝ 約165g

これで「P120g・F45g・C165g」が出ました。やっていることは、カロリーをPとFで埋めて、余りをCに回しているだけです。

あなたの体重でやってみる

数字を入れ替えるだけです。手順をもう一度。

1. 基礎代謝 … Mifflin式に 体重・身長・年齢 を入れる
2. 消費カロリー … 基礎代謝 × 活動係数（表から選ぶ）
3. 目的別カロリー … 維持はそのまま／減量は −300〜500／増量は +200〜300
4. PFC … P＝体重×1.6〜2.0g、F＝カロリーの約25%、残りをC

最初の1回だけきちんと計算しておけば、あとは応用が効きます。「一生、毎食を計算する」わけではありません。

この計算を、ここで試してみる

上の4ステップを、入力するだけで自動でやります。あなたの数字を入れてみてください（入力はこのブラウザ内だけで計算され、どこにも送信されません）。

よくある勘違い・つまずき

初心者がはまりやすいポイントを先回りでつぶしておきます。

• ❌ 減量なのに維持カロリーのまま比率だけ変える … 痩せる/太るの方向は、まず合計カロリーで決まります。比率いじりは“その次”。
• ❌ タンパク質を盛りすぎる … 「多いほど良い」ではありません。体重×1.6〜2.0gで十分。とりすぎても余分はエネルギーになるだけです。
• ❌ 脂質をゼロに振る … 脂質はホルモンの材料でもあるため、極端に減らすと不調の原因になることがあります。減らすのは“とりすぎ”であってゼロではありません。
• ❌ 毎食ぴったり合わせようとする … 1食ごとにズレても、1日・1週間でならせば大丈夫。完璧主義はかえって続きません。

完璧じゃなくていい。測るのは最初だけ

計算した数字は、あくまで出発点の地図です。最初の数週間だけきちんと測ると、「だいたいこれで何gくらい」という感覚（目）が育ちます。そうなれば、毎回きっちり計算しなくても食事を組めるようになります。

最初だけがんばる。あとは感覚に任せる。これが続けるコツです。

アプリで目標を設定して、毎日記録する

目標の数字が出たら、それをアプリに設定しておくと便利です。PFC Balance では、自分の1日の目標PFC値を設定でき、あとは毎日の食事を記録すれば、目標に対してあと何g足りないかがひと目で分かります。 上の計算機で出した数字を、そのまま目標として入れておきましょう。

計算は最初の1回だけ。あとは数字の管理をアプリに任せて、記録に集中できます。

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免責事項： 掲載の計算方法と数値は、一般的な栄養学の目安に基づくものです。医学的な診断・治療・アドバイスではありません。極端なカロリー制限は避け、持病や食事制限がある場合、健康上の懸念がある場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。