著者 PFC Balance編集部 編集部

ここまで、エネルギーになる三大栄養素（PFC）と血糖値を見てきました。ここからは、五大栄養素の地図でいう“もう一方のグループ”——体を整える2つに入ります。まずはビタミンから。

第1回で、ビタミンを「PFCという燃料をうまく燃やすための潤滑油」にたとえました。この記事では、その潤滑油の正体を少しだけ掘り下げます。ビタミンは全部で13種類ありますが、全部を覚える必要はありません。カギになるのは「たった2グループに分ける」という視点です。まずは、なぜビタミンが要るのかから始めましょう。

ビタミンは「体を動かす潤滑油」

ビタミンは、それ自体がエネルギー（カロリー）になるわけではありません。では何をしているのか——主な仕事は、体の中で起きる無数の化学反応を助けることです。

たとえば、炭水化物や脂質をエネルギーに変える反応には、特定のビタミンが“補助役”として必要です。材料（PFC）だけあっても、この補助役がいないと反応がスムーズに進みません。だから、いくらタンパク質やご飯を食べても、ビタミンが不足していると燃料をうまく使いきれない。第1回で「潤滑油」とたとえたのは、この立ち位置のことです。

そんなビタミンは13種類。ここで暗記に走ると挫折します。代わりに、**「水に溶けるか、油に溶けるか」**で2つに分けましょう。この違いが、そのまま摂り方のコツになります。

2グループに分ける：水溶性と脂溶性

ビタミンは、溶ける性質で2グループに分かれます。

グループ種類ざっくりの性格
水溶性ビタミンビタミンB群・ビタミンC水に溶ける。余ると尿で出るので貯めにくい
脂溶性ビタミンビタミンA・D・E・K油に溶ける。体に貯めておけるが、摂りすぎ注意

覚え方はシンプルで、脂溶性は「A・D・E・K」の4つだけ。残りのB群とCは全部水溶性です。この「溶ける性質の違い」から、摂り方の違いが自然に導かれます。順に見ていきます。

水溶性（B群・C）は「こまめに」

水溶性ビタミンは水に溶けるため、摂りすぎても余った分は尿として排出されます。体に貯めておけないので、こまめに補給するのが基本です。

  • ビタミンB群：糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える反応を助ける“代謝の潤滑油”。豚肉・玄米・納豆・卵などに
  • ビタミンC：抗酸化や、肌・血管の材料であるコラーゲンの生成に関わる。果物・野菜（ピーマン・ブロッコリー）などに

ポイントは、水溶性は貯金ができないこと。だから「昨日たくさん摂ったから今日はいい」が通用しません。毎食、野菜や主菜から少しずつ摂るイメージが向いています。加えて、水に溶けやすい＝茹でると煮汁に流れ出やすいので、スープごと食べる・さっと加熱する、といった調理の工夫も効きます。

脂溶性（A・D・E・K）は「油と一緒に・摂りすぎ注意」

一方の脂溶性ビタミンは、油に溶ける性質があります。ここから、水溶性とは逆の2つの注意点が出てきます。

  1. 油と一緒に摂ると吸収が良い：緑黄色野菜のビタミンAなどは、油で調理したりドレッシングをかけたりすると吸収されやすい
  2. 体に貯まるので、摂りすぎ注意：余っても尿で流れないぶん、サプリなどで大量に摂り続けると過剰症のリスクがある

普通の食事で不足も過剰も起こしにくいですが、サプリメントで脂溶性ビタミンを大量に摂るのは注意、と覚えておくと安心です。「野菜炒め」「サラダにオイル」が理にかなっているのは、脂溶性ビタミンの吸収という背景もあるのです。

結局どうすればいい？

13種類を管理しようとせず、実践は次の3点で十分です。

  1. いろどりで摂る：赤・緑・黄など色の違う野菜や果物を混ぜると、自然と種類がそろう
  2. 水溶性はこまめに・汁ごと：貯められないので毎食少しずつ。スープなら流出分も摂れる
  3. 脂溶性は油と一緒に・サプリの摂りすぎ注意：炒め物やドレッシングで吸収アップ

つまり、ビタミンは**「主食・主菜・副菜をそろえて、野菜をいろどりよく」**が実質の答え。第1回で「ビタミン・ミネラルは食事を偏らせなければ大きく崩れにくい」と書いたのは、このためです。

まとめ

  • ビタミンはエネルギーにならないが、PFCを動かす“潤滑油”
  • 13種類は**「水溶性（B群・C）」と「脂溶性（A・D・E・K）」**の2グループで捉える
  • 水溶性はこまめに・汁ごと（貯められない）
  • 脂溶性は油と一緒に・摂りすぎ注意（貯まる）
  • 実践は**「色の違う野菜をいろどりよく」**でほぼ足りる

ビタミンが「潤滑油」なら、体の“材料”や“調整役”として働くもう一方の裏方が、次回のミネラルです。日本人が不足しがち・摂りすぎがちなミネラルを整理します。

記録を習慣化するために

ビタミンは1つずつ数えるより、「野菜・果物をどれだけ食べたか」を意識するのが近道です。PFC Balance で食事を記録すると、野菜が何日も抜けていないか、いろどりが偏っていないかに気づけます。まずはPFCの記録に、野菜のひと皿を足すことから始めてみてください。

免責事項： この記事は栄養情報の一般的な目安を提供するものであり、医学的なアドバイスではありません。掲載した内容は一般的な傾向で、必要量には個人差があります。サプリメントの利用や、体調不良・持病がある場合は、医師または管理栄養士にご相談ください。

著者 PFC Balance編集部 編集部